Her nogle teknikker som jeg bl.a. selv har brugt en del og lært af andre. 

Depressioner og angst hænger jo meget ofte sammen. Og her gavner nedenstående. 

Teknikker og kurser der også læres om på Fobiskolen ( webadr. kan du finde på tekst linksiden ), og som jeg har fået fortalt. 

Jeg har brugt nogle af dem med gode resultater. Jeg beskriver dem hermed.

Har du et godt indlæg at tilføje på denne side er du velkommen til at sende mig det!  Husk blot og skrive at din historie er til indsættelse herpå.

af  Per Christensen


Du har grundet din angst…

Svært ved at færdes på steder hvor der er mange mennesker, det være sig i supermarkeder, busser o.s.v. 

Du skal selvfølgelig starte langsomt op. 

Brug nævnte åndedræts- teknik efter du har tagen din medicin, og mærk at det letter dine symptomer lidt. 

Jeg selv gør følgende, når jeg har fået taget mig sammen og fået styr på min angst til at gå ned for at handle ind………Og……

……  forinden har jeg fået mig selv overbevist om: at jeg ikke dør af angst, ingen kigger på mig, ingen ler af mig nede i Supermarkedet, og det har jeg fået overbevist mig selv om, ved flere gange at sige dette til mig selv indvendigt.  (I starten tog jeg også en angst – dæmpende pille inden jeg gik ud af døren, kombineret med angstteknikken. Den tager jeg sjældnere og glemmer den faktisk mange gange nu.) 

Elastikteknikken: Du kan gøre følgende: 

Tag en elastik f.eks. om dit håndled og svirp den nogle gange let mod håndleddet. Det gør lidt ondt, ikke?. Svirp den så lidt hårdere, til du bliver lidt forskrækket og tænker: Av det gør ondt. Lige netop i det øjeblik tænker du KUN på smerten. – Dine tanker er kun fokuseret på elastikken og smerten. Når du fokusere på noget andet, kan du ikke have angst samtidig. Genialt, ikke? ( Nej du skal selvfølgelig ikke svirpe med elastikken 50 gange når du er nede i Supermarkedet, kun en enkelt gang eller 2.)

Du kan også selv styre din angst, inden du går ud af døren, og når du er i supermarkedet og står i køen. Du får angstfornemmelser og frygter det værste, og har katastrofetanker om at du besvimer, kaster op, dingler. Her skal du inde i dig selv højt sige “STOP”. – Træk så vejret helt ned i maven, roligt og langsomt puster du så ud og fortsætter med dybe vejrtrækninger, indtil du mærker at du er ved at falde til ro. (Du skal huske at gøre dette stille og roligt, for ellers kommer du til at hylerventilere og derved ikke få vejret.)


Du er nu klar til at træde ud over din dørtærskel og gå ned og handle.

 

Nede i Supermarkedet får du måske igen angstfornemmelser, og så bruger du samme teknik igen med vejrtrækningen.

Dernæst, når du så fokusere rundt om dig og udad i butikken, og ser på ALLE menneskerne, indkøbsvognene og den lange kø, så er angsten sikker ved at indfinde sig i dig. – Så skal du fokusere på en enkelt ting ad gangen, og du kan så ikke også rumme særlig megen angst samtidig.

Eks. Du har fået dig selv igennem hele Butikken, og fået købt det du skulle. Du er nu fremme ved kassen og skal stå i kø, og din angst begynder så småt at komme op i dig igen, for køen er lang. Brug åndedrætsteknikken og du kan få styr på din angst. Husk også det med elastikken her. Svirp den let på dit håndled i al ubemærkethed. – Tænk så på, at du skal hjem og ha`en dejlig kop kaffe (el.lign.)

(Jeg selv bruger den teknik, at når jeg lægger varerne på rullebåndet, så lægger jeg beløbene sammen på de vare jeg har købt, og regner så ud hvor meget jeg har tilbage, til at købe andre ting for.) Du kan såmænd også bruge mange andre ting at regne på. 

OG TRO MIG! DET HJÆLPER.  – Det tager godt nok sin tid med at få det lært, men det er den tid værd. – Jeg bruger næsten samme teknik, når fremmede ser på mig. (Før så jeg bort, og blev meget nervøs og angst. Tænkte på om hvad de tænkte om mig o.s.v.) Nu tager jeg en dyb indånding, og kigger igen, når jeg opdager at der bliver set på mig. Uden at stirre men ser blot tilbage på personen, og smiler let. Og får så et let smil tilbage næsten hver gang, eller også sker der det, at vedkommende sgu ser bort.

Jeg selv er nået så langt, at jeg også kan komme med små bemærkninger, i de forskellige situationer der opstår. Det kunne jeg aldrig før hen. Jeg har i øvrigt også stor gavn af at være med i depressionsgruppen, og derfor vil jeg også yde noget til gengæld, ved bl.a. at give så megen viden videre som muligt, samt bistå i det arbejde der er i en sådan gruppe.

 

(Det er også gavnligt for mig i min egen situation. Jeg har noget at foretage mig til gavn for mig selv og andre.)

Jeg kan også få en pludselig angst, når jeg er hjemme og så lægger jeg mig, slapper helt af og bruger ovennævnte åndedrætsteknik, og tænker på ingenting overhovedet. Tømmer mit hoved for tanker.– Det er dejligt afslappende og nogle gange så falder man altså i søvn. Men hvad det gør jo heller ikke så meget. Du er så bleven i bedre humør.

Ja! Det var så lidt om hvordan man kan bruge en angstteknik på. Håber at du også kan bruge denne teknik, måske ikke helt på samme måde som jeg bruger den. Men så på din egen måde.


Her er afspænding en god øvelse: 

1. Du får en generel angst i dig pludselig: Læg dig fladt ned på ryggen med en pude under nakken. Slap så helt af i din krop. Start med hovedet, D.v.s. øjne, pander, kinder, mund let åben, hage/hals. 

Tal dig selv videre nedad i kroppen og prøv at tømme dit hoved for tanker-. Det giver en god afspænding og din pludselige angst forsvinder. – Det er en god ting at lave denne øvelse hver dag, for det giver et bedre resultat i længden.

2. Det hjælper også på angsten, at du foretager dig nogle ting, der får dine tanker væk fra angsten. Så find et eller andet at foretage dig når angsten kommer over dig. Eks.Stryg noget tøj. Gør klar til en gang vask. Forbered til aftensmaden. Afled dine tanker med evt. også at ordne andre ting. Der er jo nok også andre ting end de hjemlige sysler.

3. Du kan også gå dig en lang tur, eller cykle. Så får du så også motion og det er godt for helbredet, angsten/depressionen, med sådan en frisk tur . – Du vil opdage, at du så langsomt kommer mere ud af din “hule” ved at bruge disse teknikker. – Og du er jo godt på vej, for du har jo allerede overvundet dig selv, ved at tage kontakt til chatgruppen, og fortalt lidt om din angst og depression m.v. Og det til mennesker du ikke kender. OK, man er jo dejlig anonym på nettet. Men alligevel så er det et stort skridt at tage.

                 

Hilsen webmasteren


Tillæg til Angstteknik Jan 2000- Indlæg fra indsender    (redigeret af webmaster) 

 Her vil jeg forsøge at beskrive nogle teknikker mod angst.

Når man får angst, følger der jo nogle fysiske symptomer med, udover de negative tanker. –  Hvis man får hjertebanken, er det som regel fordi man trækker vejret i hurtige ryk. –  Og svimmelhed, er nok fordi man hyperventilere. 

Til begge : 

Tag lange rolige ind og udåndinger, træk vejret helt ned i maven, det fjerner ikke helt angsten, men det er helt umuligt at gå i panik, hvis man kan kontrollere vejrtrækningen.

Hvis man ryster på hænderne, eller andre steder i kroppen, er det fordi man spænder, og jo mere man spænder, jo mere ryster man. Så hvis du mærker at du ryster så tag en dyb indånding samtidig med at du løfter skuldrene helt op til ørerne, og ved udånding lader du skuldrene falde helt ned, og mærk at du bliver lidt mere afslappet, og ryster mindre.

Uvirkelighedsfølelse er særligt forbundet med diffus tænkning, problemer med at overskue situationen, og at hyperventilere. Find et sikkert holdepunkt, fx mærk at dine fødder er solidt plantet i jorden og og brug teknikkerne om tankerne, se længere nede, under tanker.  

Uro i kroppen. 

Hvis kroppen er anspændt, er det fordi den går i alarmberedskab. – Igen, vejrtrækning og gode tanker, og afspænding af kroppen.

Tanker : 

Tankerne er nok noget af det sværeste at tage fat på, især katastrofetanker fx: 

1. Åh nej, nu får jeg angst. –   

2. Bare jeg ikke kaster op.  –   

3. Bare jeg nu ikke begynder at ryste. –  

4. De andre kan ikke lide mig osv. prøv at vende tankerne til positive tanker fx: 

a. hvis jeg får angst, er det ok. – 

b. Jeg er jo ikke syg, jeg er sund og rask. – 

c. Jeg er ok, selvom at jeg ryster lidt, de andre kan alligevel nok ikke se det. – 

d. De fleste jeg kender kan lide mig.

 Tanker og angst kan være svær at hamle op med, men står du fx i en kø i et supermarked, og begynder at få angst, så prøv med en elastik om håndleddet:

Hiv ud i elastikken. – Forestil dig et rødt Stop-skilt. – Tag en dyb indånding. – 

På udåndingen – lang og sej – sig stop inde i dig selv, og slip elastikken, og lad skuldrene falde ned, så du føler afspændingen ned gennem kroppen. Sig noget beroligende til dig selv. Afled dig selv fx, tæl hvor mange der har blå jakker på, find et skilt eller en vare og stav det der står inde i dig selv eller tæl dine varer osv.  

(Eller den med elastikken fra ovenstående artikel).

 Det er nemlig sådan at hjernen er indrettet sådan at den kun kan arbejde med en ting ad gangen, derfor er det også en god ide at tælle ned fra 100 med 3 ad gangen, eller 1000 med 7 ad gangen, eller tænke på dyrenavne med hvert af alfabetets bogstaver, eller behagelige ting som en god ferie, eller tænk hvis jeg vandt en million. Hvis man kan tænke på disse ting, kan hjernen simpelthen ikke også arbejde med tanker om angst.  

Derudover er det ALTID en god ide at tænke gode tanker om sig selv fx:  

1. Jeg er god nok. – 

2. Jeg skal nok klare det. 

3. Jeg har god støtte i familie eller venner, og de kan lide mig for den jeg er. 

4. For i bund og grund ER du god nok, og du skal nok klare det, og selvfølgelig er der altid nogen der holder af dig. – 

5. Og får du angst i fx supermarkedet, så bliv hvor du er, brug de teknikker der er bedst for dig, og oplev at du rent faktisk kan få angsten ned, det vil på trods af angsten give dig en god oplevelse som du skal huske til næste gang, så tør du prøve igen, og husk hellere flere små sejre end et stort nederlag.

Afslutningsvis vil jeg lige nævne at det kan være en god ide at skrive alt ned, hvad foretog jeg mig, hvor slem var angsten fra 0-10, hvad tænkte jeg i

situationen, og hvordan kan jeg gøre det bedre næste gang.

Og husk at ikke alle teknikker er lige gode for alle, så find dem der passer dig bedst, og gør kun tingene i dit tempo.  – 

Jeg kunne næsten fortsætte i en uendelighed, men håber at dette er brugbart for nogen, og vil ønske held og lykke. 

                                             Med venlig hilsen NN. (Navnet er webmasteren bekendt).  


En anden bruger har sendt et godt råd til andre…

Mit navn er Christina. Jeg er i dag 30 år og har haft angst siden jeg var 14 år. Dette tiltog da jeg blev ældre og, som 21 årig kunne jeg ikke bevæge mig ud af min egen dør. Jeg havde lavet mit eget lille fængsel.

Jeg havde agorafobi.

Jeg har været hos mange psykologer og psykiatere og fået medicin af mange slags, men intet hjalp.

Først da jeg kom på fobi skolen, forstod jeg min egen lidelse og det er første skridt på vejen.

De første dage jeg gik på skolen, måtte jeg gå håne i hænd med vores bytræner, bare rundt ude i gården,mere turde jeg ikke!

Da kurset var slut efter 2 mdr. meldte jeg mig selv, som bytræner og nu var det mig, som fulgte andre fobikere/angste rundt og hjalp dem i deres angst proces.

En ting man ikke må er, at give op og lade angsten kontrollere en’, man skal konstant være herre over den, så den ikke får grobund igen.
Man skal også indstille sig på og forstå, at man i bund og grund er den eneste, som kan kurere sig selv.

Fobi skoler, er et genialt teori kursus, men det er dig, som skal køre bilen, når kurset er ovre.

En rigtig god teknik, som har hjulpet mig meget er: Når jeg havde katastrofe tanker, eller panik osv. så lod jeg mig selv katastrofere helt til ende. Meget skræmmende i begyndelsen og meget lærerigt i slutningen.

Hvis jeg sad og panikkede i en bus og tænkte: Hjæææælp, jeg vil af nu, jeg bliver sindssyg, så spurgte jeg mig selv: og hvad sker der så? Jeg svarede mig selv: så ligger jeg mig på gulvet i bussen og skriger. Igen spurgte jeg mig selv… og hvad så? Så glor alle folk og griner osv. Nå og hvad så? Så dør jeg af pinlighed, Nå og hvad så, så er du jo død og kan ikke føle angst ell. mere “IRONISK”

Dette hjalp mig mange gange. Prøv det!

Tænk katastrofen til ende.